Se você tem dificuldade para pegar no sono devido a seu cérebro ainda estar em plena atividade, seja pelas preocupações do dia que passou ou pelas que estão por vir, saiba que não está sozinho. Diversas pessoas enfrentam essa mesma questão e, felizmente, há uma ampla gama de estratégias disponíveis para ajudar a relaxar antes de ir para a cama. Enquanto algumas pessoas encontram conforto em atividades como leitura, degustação de uma xícara de chá de ervas ou até mesmo escrever um diário, esses métodos podem não ser eficazes para todos. Uma alternativa que tem ganhado popularidade é a prática da ioga.

A ioga é conhecida por sua capacidade de acalmar o sistema nervoso, tornando-se uma excelente ferramenta para quem busca um sono mais tranquilo. No entanto, é importante frisar que nem todas as posturas de ioga são iguais quando se trata de promover o relaxamento e a indução do sono. Focar em movimentos relaxantes pode ser a chave. Com isso em mente, aqui estão algumas posturas de ioga recomendadas para incorporar à sua rotina noturna, visando melhorar a qualidade do seu sono.

A ioga, assim como outras formas de exercício, pode ser extremamente benéfica no alívio do estresse e na promoção do relaxamento. Pesquisas indicam que a prática regular de ioga pode ocasionar uma diminuição nos níveis de cortisol, o hormônio do estresse. A magnitude dessa redução pode variar com base em fatores como a frequência e intensidade da prática. Além disso, alguns estudos sugerem um efeito positivo da ioga sobre sintomas de depressão.

Isso é bastante relevante quando falamos sobre sono, uma vez que níveis elevados de cortisol estão diretamente relacionados a dificuldades para adormecer e manter-se dormindo. Um estudo realizado em 2019 revelou que a incorporação da ioga na rotina diária pode contribuir significativamente para o tratamento da insônia. Essas evidências sugerem que a prática regular de ioga não só melhora a qualidade do sono, mas também promove um bem-estar geral.

Aqui estão nove posturas que qualquer pessoa, independente do nível de experiência, pode tentar antes de dormir. Lembre-se de focar na respiração e notar onde sente mais tensão no corpo. A respiração profunda e o relaxamento são cruciais ao longo dessas posturas, que devem ser mantidas entre 20 a 30 minutos.

1. Postura de Gato e Vaca: Inicie em posição quadrúpede, com mãos na largura dos ombros e joelhos alinhados aos quadris. Ao inspirar, arqueie as costas e levante a cabeça (“vaca”), e ao expirar, arredonde a coluna e abaixe a cabeça e a pélvis (“gato”).
2. Dobra para Frente: Fique de pé e incline-se para tocar os dedos dos pés. Se não alcançar, segure abaixo dos joelhos ou tente alcançar os tornozelos.
3. Postura da Ponte: Deite-se de costas, levante a parte central do corpo formando um ângulo de 90 graus com os joelhos. As mãos podem ficar estendidas ou unidas sob o corpo.
4. Bebê Feliz: Deitado de costas, levante as pernas em direção ao teto e segure a parte externa dos pés, balançando suavemente.
5. Pernas para Cima da Parede: Deite-se próximo a uma parede e levante as pernas, apoiando nos braços ou diretamente na parede, para aliviar o estresse e melhorar a circulação.
6. Postura da Criança: Ajoelhe-se com os pés sob os quadris e estenda os braços à frente, alongando a coluna.
7. Torção Sentada: Sente-se com as pernas estendidas, cruze uma perna sobre a outra e gire o corpo na direção do joelho cruzado, usando o cotovelo para realizar a torção.
8. Postura da Borboleta: Sente-se com a sola dos pés junta e pressione os quadris para baixo. Para um alongamento maior, aproxime os pés do corpo.
9. Postura da Cabeça aos Joelhos: Sente-se com pernas estendidas, traga um pé até a parte interna da coxa oposta e incline-se para alcançar o pé da perna estendida, tentando tocar a cabeça no joelho.

Para um sono ainda melhor, considere também outras dicas de bem-estar e explore maneiras naturais de melhorar sua rotina noturna.